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一推一拉,塑造强健上身

发布日期:2019-05-30 17:37:40 | 编辑:女性养生方法网| 阅读次数:

  在追求身体的平衡发展听起来简单,但在实践中不那么容易。幸运的是,你可以通过对肌肉的全面发展打“推拉”培训计划相结合。

  的“推拉”分会场锻炼能连续有效地锻炼上身肌肉,全面地在实践过程中加强,使用的练习同一部位的肌肉不同的手段,既提高了培训效果的三大优势,同时也减少恢复时间。由于这是一个均衡的锻炼计划,在实践中,你很快就会发现,其中他的身体迅速采取措施纠正和补救措施的优点和缺点。此外,该计划可以是每周3-4次的两倍,上肢练习集中。4-6周的锻炼后,你就能出效益初见,包括提高机体的生长和强度。

  锻炼方法:每周每项运动做一次。先练“推”或“拉”就可以了,但一定要安排两个练习之间休息一天,让肌肉恢复过来。当然,你也可以练习两者之间有氧运动或下肢。连续多关节的锻炼大肌肉群,如胸部和背部拉当选,然后单联合演习练小肌肉群,如肱二头肌,肱三头肌卷曲压力下的第一个动作。

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  如何使这一计划,以配合个别情况?

  1,每30分钟的练习时间 - 时间组之间休息降低30--45秒,然后省略一些类似的行动,但必须保证每一个肌肉群每次得到锻炼。

  2,想增强肌肉 - 保持内容不变,但增加使用量,减少每一组的数量。此选项可以设置最大重量6-8倍。

  3,想减肥 - 你可以把组织成循环练习整套动作,以增加心脏率和热量消耗。每次锻炼从5操作选择,第一锻炼做2组,每组12,集之间休息10 - 15次,然后在80%强度的有氧运动训练5分钟。然后以同样的方式完成剩余的四个运算都健身操。注意下肢有氧运动力,如健身车,以选择便于上肢和下肢的平衡发展。

  4。可以腹部每天训练 - 因为腹部肌肉会参加各种推拉动作,它已经一周几次演习。你可以选择一些不同的动作,每次轮流。或腹练习添加到“推拉”套路,如“拉”号腹部的训练,“推”前些天练习负责稳定躯干的肌肉,包括腰肌。运动躯干肌肉可以使用健身球,金融稳定理事会和其他设备。腹直肌组成的“六个一”重大腹部肌肉,你可以坐在掖掖举腿,悬垂举腿运动等。。腹部练习可以前或整个运动后进行。

  5,无论是俯卧撑,引体向上,逢低健身设备的地方 - 如果你是很厉害的,这些动作可以用来更换相同功能锻炼,比如下拉在移动和压力下。

  6,厌倦了怎么办 - 你可以改变他们所使用的工具角度,将交替使用哑铃,杠铃和仪器。即使在行动允许用双手单手练习练习的情况下,只是别忘了遵循正确的顺序肌肉练习。

  “推”的实践和动作要领

  1,哑铃卧推(杠铃卧推或胸部压榨) - 躺在实训台,双手都拿着哑铃。弯头,平行于地面上臂。在推哑铃更靠近中心,移动到顶点几乎接触,暂停还原后逐渐减小。

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  2,滑轮胸夹(上坡或哑铃鸟类) - 中间的支架装置,所述高滑轮处理双手,肘弯曲,拉手到身体中线。操作弧形的线条造型,出现在树拥抱。

  如图3所示,蝴蝶机鸟类(禽类哑铃卧或扁平) - 相反的手握住把手,手腕,肘部和肩部在一条直线上。身体保持正直,拉向前方的手柄,不注重到肘部下降,触及手柄光后慢慢恢复。

  4,哑铃压肩(或推肩仪器) - 坐在长椅训练,保持轴耳向前哑铃的手掌侧。推哑铃,逐渐减小减持后几乎触及顶点。要小心,不要摆动身体在行动的过程中。

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  如图5所示,扁平哑铃之前(或前平带轮) - 站立膝盖弯曲,背面直。在大腿前面双手握哑铃,手掌向后。举哑铃肩高或比及肩略高,然后才慢慢下降减少。注意不要到身体摆动。

  6,手柄绳(或直杆)在张力下压 - 绳索处理双手和肘部靠近身体侧保持操作在固定。手紧紧压到几乎直臂。慢慢重复了一遍后恢复。

  7,坐臂屈伸(直条或抑郁) - 坐在板凳训练,抱着胸部杠铃。弯头下降栏前头部,然后用力伸直双臂恢复。

  8,一个正握哑铃手腕屈伸(或杠铃手腕屈伸) - 坐在替补席上,在腿上前臂支撑,双手各握一只哑铃,掌心向下。慢慢地舒展手腕哑铃还原缓慢下降。

  “拉”演习和动作要领

  1,宽握下拉(或上拉,在划船曲) - 都拿着吧,背部挺直。尽量少使用武力时,下拉臂,下拉条至胸前,然后慢慢恢复。

  2,窄握就座行(或弯曲臂哑铃划船) - 微坐膝,肩下沉,胸部和腰部,以保持从开始该位置完成。握住手柄拉身体,肘部靠近身体侧,肩胛骨向中间靠拢。顶点暂停后恢复较慢。需要注意的是要使用的行动,避免使用武力。

  3哑铃侧举(或平坦侧臂滑轮) - 微站在膝盖,所述主体的手中拿着哑铃侧,朝向内侧的手掌。司机手臂肘部,慢慢抬高到哑铃侧的肩高,控制地降低。

  如图4所示,弯曲哑铃侧平举(后反向蝴蝶机展) - 端坐在长椅训练,胸部和上体向前以与膝盖接触,背直拧紧,以保持。两个手持哑铃微肘抬起哑铃肩负平行,慢慢恢复。请注意,行动的过程中,角落是正确的路由上升哑铃。

  5,凸起重杠铃(哑铃或交替) - 微站在膝盖,手掌之前保持在一前体中的杆,所述保持距离是在肩部窄,杠铃蜷慢慢恢复到胸。

  如图6所示,直杆胸部卷曲(或卷曲武装胸部) - 双手在低张力杆,二头肌肘杆拉力到胸部,慢慢恢复。

  如图7所示,升降臂哑铃浓缩圆顶(旋转斜盘或卷曲) - 坐在长椅训练结束,两腿分开,主体稍微向前,手臂运动稳定地抵靠大腿内侧。单手握哑铃,卷曲到胸前,然后慢慢恢复。

  8,耸肩起重钟(或站立划船] - 微站立膝盖,手握住杆前肩宽干休。抬起肩膀似乎触摸耳朵。后稍停顿慢慢恢复。

  9,哑铃反握腕关节屈伸(或反向握杠铃手腕屈伸) - 坐在一条板凳上,手臂放在你的腿上,掌心握哑铃向上,腕关节屈曲哑铃慢慢地滚,逐步恢复。所有上述3套每次锻炼的,12 - 15次。两组做哑铃凳10训练前热身。

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